Los efectos saludables de una dieta rica en productos vegetales

Una dieta rica en productos vegetales proporciona a nuestro organismo multitud de beneficios saludables. Limita el aporte de grasas saturadas y aumenta el de fibra, así como el de otros micronutrientes que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Sojasun, líder en productos de origen vegetal con base de soja, nos revela algunos de los beneficios que estos alimentos aportan a nuestra salud.

¿Proteínas vegetales o proteínas animales? 

Las proteínas son indispensables para el organismo, pues regulan muchos de nuestros procesos metabólicos. Pero ¿cuáles son mejores, las de origen animal o las procedentes del mundo vegetal? Como siempre, lo ideal es el equilibrio.

Combinar las proteínas vegetales y las animales en una proporción adecuada. En general, la propia Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción del 75% de proteína vegetal en nuestra dieta, pues considera que presentan mayores ventajas para el organismo.

Es cierto que el aporte de los aminoácidos de las proteínas vegetales es menor, pero una dieta rica en verduras y frutas puede proporcionar cantidad suficiente consumiendo una variedad de alimentos como frutas, frutos secos (nueces, almendras), granos (quinoa, arroz, maíz) o legumbres (guisantes, garbanzos y, especialmente, soja). Numerosos estudios han considerado la soja como fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.

Un variado aporte de vitaminas, incluida la B12 

Nadie pone en duda que los vegetales y las frutas son ricos en vitaminas, especialmente C, E y del grupo B. Pero hay algunas que, a priori, solo se obtienen de productos de origen animal. Es el caso de la vitamina B12, producida únicamente por determinados microorganismos (bacterias y hongos), o a nivel industrial por fermentación bacteriana. Pero también se puede obtener al consumir cereales enriquecidos, las algas o la levadura de cerveza. Esta vitamina es indispensable para varios procesos del organismo, como la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento de los nervios, y su carencia puede provocar anemia y dañar el sistema nervioso.

Grasas buenas y ácidos grasos esenciales

Existen dos familias de ácidos grasos esenciales (también llamados poliinsaturados), los omega-3 y los omega-6, en su mayoría provenientes de plantas y pescados grasos. El salmón, el atún, los frutos secos y determinadas algas son alimentos ricos en omega-3. Por su parte, los omega-6 están presentes en aceites vegetales como el de soja, el de cáñamo o el de maíz. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para nuestro organismo, ya que no tienen colesterol, y son necesarios para el desarrollo y el crecimiento.

Un puñado de frutos secos, por ejemplo, supone diariamente un gran aporte de grasas buenas, antioxidantes, vitaminas, minerales y calcio de origen vegetal. Y el aceite de oliva, tan nuestro, es ideal para añadir a la dieta más antioxidantes y nutrientes saludables.

El calcio vegetal, fuente de salud

Las almendras, las avellanas, el brócoli, los nabos, las coles o bebidas y quesos de soja fortificada sonalimentos ricos en calcio de procedencia vegetal. Además, la leche de soja enriquecida es una importante fuente de vitamina D, esencial para la absorción y conservación del calcio corporal, y por tanto para la prevención de la osteoporosis. Contiene también isoflavonas, estrógenos vegetales que inhiben el proceso de destrucción ósea. Y tiene un alto contenido en minerales como el fósforo o el magnesio, que ayudan a asimilar el calcio y es muy beneficioso para personas hipertensas o con problemas cardíacos. Semillas como las de amapola, sésamo, lino y otras aportan también una importante cantidad de calcio.

Leche de soja, de almendra, de arroz

Ya hemos visto que el calcio que necesita nuestro organismo podemos obtenerlo de una gran variedad de productos vegetales. Pero eso no es todo, las bebidas vegetales de soja, almendra, avena o arroz nos ayudan a llevar una alimentación perfectamente sana y equilibrada, gracias a sus numerosos beneficios.

• Al no contener lactosa son aptas para personas intolerantes a la lactosa
• Son bajas en grasas saturadas y ricas en vitamina B
• Son más digestivas, porque no tienen lactosa
• La soja y el girasol contienen leticina, que ayuda a mantener limpias las arterias y previene problemas cardiacos
• Sus proteínas vegetales reducen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos
• Reduce los riesgos de padecer cáncer de mama gracias a sus abundantes fitonutrientes, que suprimen el crecimiento de tumores cancerígenos

Y no olvidemos tampoco los beneficios que tiene para el medio ambiente un mayor consumo de productos vegetales. Entre otros, evita que se degrade la capa fértil del suelo y asegura una producción sostenible (para obtener un kilo de proteína vegetal se necesita dieciocho veces menos tierra y doce veces menos fertilizante que para un kilo de proteína de origen animal); protege la biodiversidad y evita la deforestaciónprovocada por la industria ganadera (1/3 del terreno agrícola mundial se destina a producción de forrajes); reduce el consumo de un bien escaso como el agua (más de 15.000 litros de agua por cada kilo de ternera frente a los 4.000 litros que necesita un kilo de legumbres); reduce el efecto invernadero (producido en su mayoría por los gases del ganado).

En definitiva, una alimentación rica en vegetales es más saludable para nuestro cuerpo y también para el planeta. Pero eso no significa eliminar de nuestra dieta los productos de origen animal. Lo ideal es que se complementen según la proporción recomendada por los expertos.

Alimentación saludable #vegetal